epinards

Les épinards : alors riches en fer, ou pas ??

Je vais vous faire une réponse de Normande : oui,... et non. En fait, les épinards sont les légumes qui contiennent le plus de fer et ils concurrencent même les lentilles (qui sont des légumineuses, c'est-à-dire pas des légumes, mais des féculents). Cependant, il y a deux 'sortes' de fer contenu dans les aliments : le fer héminique (contenu dans les aliments d'origine animale, comme dans la viande rouge et le boudin noir notamment), et le fer non-héminique : celui contenu dans les végétaux...Eh bien ce qui est dommage pour les végétariens, c'est que le fer non-héminique est beaucoup moins bien absorbé par l'organisme et couvre donc rarement ses besoins... Popeye avait donc raison et tort à la fois : les épinards contiennent pas mal de fer, mais de 'mauvaise qualité'. C'est pourquoi il vaut mieux se tourner vers la viande rouge quand on souffre d'une véritable carence en fer...

Les épinards : comment les choisir et les préparer ?

Les épinards se trouvent en début de saison sous la forme de jeunes pousses délicieuses à croquer crues en salade (avec de l'échalote et une vinaigrette huile d'olive/vinaigre balsamique) : on les reconnait à leur petites feuilles pas tout-à-fait formées, encore rondes.

Un peu plus gros, il vaut mieux les manger cuits. Je vous recommande d'enlever les tiges et de les laver en les trempant seulement quelques secondes dans un bac d'eau froide vinaigrée (si vous les laisser tremper, toute leur vitamine C, dont les feuilles sont riches, va se solubiliser dans l'eau...). Idem pour la cuisson : la meilleure est au wok, courte et presque sans eau.

Recette des épinards au sésame (Horenso no goma-ae):

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 500 g d'épinards frais (l'équivalent d'un sac en plastique rempli)
  • 1 cS de sauce de soja (shoyu ou tamari)
  • 1 cS de mirin, ou si vous n'en avez pas : 1 cS de sucre diluée dans 1 cS de saké
  • 3 cS de graines de sésame (au choix noires, blanches ou grillées)

Préparation :

1. Equeutez les épinards préalablement lavés et non essorés.

2. Préparez la sauce (mélange sauce de soja, mirin et graines de sésame) dans un bol.

3. Faites chauffer un wok avec une cS d'eau. Jetez les épinards dans le wok et les faire réduire sur feu moyen en les remuant sans cesse. Quand ils ont bien réduit, les retirer du wok et les essorer (avec une natte à maki ou une passoire).

4. Présenter les épinards dans les assiettes en les nappant de sauce au sésame.