course

1 / La course à pied, ma réconciliation avec le sport :

Cela fait maintenant plus de 10 ans que je cours à peu près régulièrement (il y a toujours des moments d'arrêt total ou partiel de l'entrainement, qu'il faut savoir accepter : fatigue, maladie, hiver long... )

J'ai découvert la pratique de la course à pied vers l'âge de 20 ans, alors que je me débattais avec mes kilos en trop d'adolescente et que je détestais le sport, puisque je n'avais connu jusqu'alors que les cours de sport obligatoires du collège et du lycée : basket, volley, gym... Des activités qui furent pour moi synonymes de : contrainte, peur de me blesser, jeu collectif qui ne l'était jamais puisque les as de ma classe gardaient sans cesse le ballon...

J'ai appris à courir avec l'aide d'une pratiquante régulière et assidue. Danièle, 40 ans, courait 5 à 6 fois par semaine depuis l'âge de 28 ans, lorsqu'elle avait arrêté de fumer suite au décès par cancer du poumon de sa meilleure amie. Elle a littéralement remplacé son addiction au tabac par une addiction à la course à pied : semi-marathons et marathons plusieurs fois par an (marathon de New York en 3h17, respect !) qui l'ont conduite un jour à une fracture de fatigue du bassin, en pleine compétition. Elle a du s'arrêter de courir pendant un an et a repris son entrainement progressivement avec moi en 1999, me faisant profiter de tous ses bons conseils (dont notamment celui de se limiter à 3 ou 4 sorties maximum par semaine, et de ne pas courir plus d'un marathon par an...)

2/ Les bienfaits de la course à pied :

Je cours principalement au rythme d'endurance (c'est à dire en footing, avec des pulsations cardiaques comprises entre 130 bpm et 155 bpm, une plage de travail qui permet de courir longtemps, de renforcer le coeur et de brûler les graisses). En effet, c'est essentiellement le rythme cardiaque qui détermine l'intensité de l'effort et surtout les effets qu'aura l'entrainement sur l'organisme.

La course à pied en endurance permet d'évacuer le stress, de brûler les graisses et d'affiner sa silhouette, de renforcer ses os et ses ligaments (si l'on pratique la course à dose raisonnable, cf l'histoire de Danièle), de se muscler en 'longueur' (et non en 'volume' comme d'autres sports plus violents), de renforcer son système cardio-vasculaire (un coeur fort et des artères saines), et de se reconnecter à ses sensations corporelles : la course ne fait pas maigrir à proprement parler, mais elle réduit l'appétit en nous reconnectant à nos sensations de satiété, nous fait prendre conscience de notre poids et de ses variations (je peux vous dire qu'en janvier, vous sentez vos kilos des fêtes à la reprise de l'entrainement...).

3/ Conseils pour les débutants :

La bonne postureon reconnait assez facilement les coureurs débutants à leur posture : ils restent soit trop droits et raides, soit trop courbés vers l'avant, ils gardent leurs bras trop pliés et trop haut, les poings fermés, et leur foulée n'est pas bien alignée : leurs pieds partent sur le côté quand ils ramènent la jambe vers l'avant...Pour courir efficacement et se ménager (éviter les crampes, points de côté et blessures), il faut :

  1. attaquer le sol davantage sur la pointe des pieds que sur le talon ;
  2. bien monter les genoux ;
  3. garder tout le haut du corps détendu (épaules et bras souples, mains légèrement ouvertes). C'est uniquement en montée ou en sprint que l'on va solliciter le haut du corps : dans ce cas, on monte les bras pour tirer 'virtuellement' sur une corde et soutenir l'effort, et on se positionne davantage sur la pointe des pieds pour faire travailler les mollets et moins les cuisses (qui demandent plus d'énergie) ;
  4. garder le bassin et les épaules face au chemin, les abdominaux restent toniques (ventre ni trop rentré, ni totalement détendu) ;
  5. laisser partir la jambe en arrière, pas sur le côté (comme si les deux jambes couraient sur deux rails rapprochés mais parallèles) ;
  6. regarder devant soi, ne pas avoir la tête trop en arrière (ne pas lever le menton).

Je recommande vivement aux débutants en course à pied d'investir dans un cardiofréquencemètre (le modèle le plus simple convient parfaitement) : on progresse quand on s'entraine de façon régulière et progressive, et pour cela, il faut se donner des plages d'intensité travail.

Vous pourrez trouver sur internet ou dans les magazines spécialisés des programmes d'entrainement pour débutants, l'idéal étant de se fixer l'objectif de participer à une compétition pour se stimuler (le 10 km est selon moi la meilleure distance de compétition pour débuter).

Les plages d'intensité de travail : elles se calculent très grossièrement (pour avoir un calcul TRES précis destiné à un entrainement de haut niveau, il faut faire des tests sur piste d'athlétisme avec l'aide d'un moniteur de sport) à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM), qui dépend de l'âge. 

FCM = 220-âge

(pour moi : 220-33 = 187 bpm, ou 'battements par mn')

  1. Endurance fondamentale : de 70 à 80 % de la FCM(pour moi : entre 0.7x187=131 bpm et 0.8x187=150 bpm)
  2. Endurance active (appelée aussi 'résistance douce') : de 80 à 88% de la FCM (pour moi de 151 à 165 bpm)
  3. Résistance dure : de 88 à 100% de la FCM (pour moi de 166 à 187 bpm).

Remarques :

  • En endurance (fondamentale et active, c'est-à-dire entre 70 et 88% de la FCM), nos muscles fournissent un effort aérobie : cela signifie qu'ils restent suffisamment oxygénés et ne produisent pas d'acide lactique (responsable des crampes, des contractures et des courbatures pendant ou après l'effort) : c'est pour cela qu'on récupère toujours bien après une séance d'endurance. On fait travailler l'organisme sans l'encrasser.
  • En résistance dure (à partir de 88% de la FCM), nos muscles produisent un effort anaérobie, (comme ceux des sprinteurs) : ils travaillent sans oxygène. Cet effort violent ne peut durer longtemps et produit de l'acide lactique. Néanmoins, quand on maitrise l'endurance fondamentale, il est indispensable d'ajouter une petite proportion de résistance dure (environ 5% du temps d'entrainement hebdomaire, sous forme de séries de 100 à 500m maxi) pour progresser en vitesse et acquérir une foulée plus efficace.

En gros, voici comment se programme un entrainement efficace :

  1. On se fixe un nombre de sorties hebdomadaires (3 ou 4 = nombre optimal)
  2. Dans un premier temps, (environ 4 à 6 semaines), tant qu'on n'a pas trouvé son souffle (c'est-à-dire tant qu'on souffre musculairement et qu'on est trop essoufflé pour pouvoir parler en courant), on ne fait que de l'endurance fondamentale, en commençant par exemple par 20 ou 30 mn de course par séance, puis en ajoutant 5 mn de temps de course par semaine (pour arriver au final à courir 45 mn sans s'arrêter et en bonne forme).
  3. Dans un deuxième temps, on peut suivre un programme d'entrainement pour une compétition, avec des séances comprenant des moments d'endurance active ou de résistance dure (on appelle cela 'faire du fractionné' car on fractionne son temps ou sa distance de sortie en différentes plages de travail).

Les premiers entrainements sont toujours les plus fastidieux : il faut bien environ 4 semaines d'entrainement (avec 3 sorties par semaine) avant d'avoir de bonnes sensations, de commencer 'à se faire plaisir'. Trop souvent des gens pensent détester définitivement la course à pied car ils n'ont pas franchi ce palier...

4/ Conclusion :

La course à pied ne plait pas à tout le monde : c'est un sport individuel et souvent solitaire (on a du mal à trouver la personne qui court au même rythme et avec la même motivation...), elle demande une assiduité sans faille à l'entrainement pour progresser (en dessous de 3 séances par semaine, on stagne voire on régresse...), elle ne pardonne pas les écarts (prise de poids ou arrêt de l'entrainement => régression, parfois retour au niveau de débutant (!))...

Par contre, quand on au bout de quelques semaines d'entrainement on commence à prendre le rythme et à vraiment apprécier les séances, les bénéfices sont énormes. On évacue vraiment tout son stress (la courses à pied est reconnue pour avoir des effets similaires à ceux des antidépresseurs) et on gagne un moral d'acier, une meilleure confiance en soi et une sacrée dose de bonne humeur (effets de l'oxygénation et de la libération de dopamine dans le cerveau).

Même s'il est gratifiant de progresser en réalisant un programme d'entrainement à la compétition, il faut garder à l'esprit que le sport doit toujours rester un plaisir et qu'il faut rester à l'écoute de son corps et respecter ses limites : sinon on court le risque de se blesser et de devoir se priver pendant un certains temps de ces séances de running si utiles sur les plans physique et mental.

Alors, à vos baskets !