riz

Référence : "Les riz bio", de Catherine Kuilenberg-Oudot, éd. Anagramme

1/ Le riz : la céréale reine de l'Asie

Nous savons tous à quel point le riz est consommé en Asie : on n'imagine pas un repas indien, vietnamien, chinois, japonais, coréen, thaï sans cette précieuse céréale qui correspond culturellement au pain chez nous... L'Asie produit environ 90% de la production mondiale de riz, qu'elle consomme presque intégralement (seulement 5% de sa production circule en dehors de l'Asie...).

Il existe 2 grandes espèces de riz cultivées dans le monde :

  • l'orya sativa, cultivée dans le monde entier
  • l'orya glaberrima, appelée également 'riz rouge', que l'on trouve uniquement en Afrique.

Chacune de ses espèces se décline en milliers de variétés.

Une exception : le riz de France. (Voici ici le site web du riz de Camargue). La Camargue cultive le riz (en grains ronds, la variété 'riz japonica', en grains moyens, longs, très longs) depuis le 19e siècle, dans des rizières irriguées d'avril-mai à septembre-octobre. Bien que la France ne soit pas un producteur de riz de premier plan, même dans le cadre de l'Europe, il n'en demeure pas moins que son apport est capital. Par l'intermédiaire de son Centre de Coopération Internationale en Recherche Agronomique pour le Développement (CIRAD), la France a accordé son appui à de nombreux programmes rizicoles nationaux dans le monde.

Les Français ne sont pas de gros consommateurs de riz (environ 7 kg par personne par an). Malgré cette consommation limitée, la France doit importer du riz chaque année afin de satisfaire à la demande du pays. Néanmoins, pour ceux qui veulent consommer plus 'local', le signe de qualité européen IGP (Indication géographique Protégée) permet aux consommateurs d'avoir la garantie d'acheter du riz camarguais.

2/ Les produits dérivés du riz :

On trouve toute une gamme de produits dérivés du riz dans les magasins bios :

  1. le grain : blanc, semi-complet ou complet. Le grain de riz complet donne le maximum de son potentiel en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Néanmoins, quand on n'a toujours mangé que du riz blanc, il vaut mieux s'habituer progressivement au riz complet en consommant du riz semi-complet dans un premier temps...La couleur du riz, sa texture, sa forme et son goût varient en fonction des variétés : quel dommage de se contenter de manger toujours le même type de riz, alors qu'on peut varier les plaisirs avec le riz basmati (long et fin), le riz japonais (dit 'japonica', rond et petit, mon préféré : je lui dédierai un post prochainement), les riz Carnaroli et Arborio (les Rolls Royce des riz à risotto), le riz noir (un petit bijou au goût de chataigne), etc...! Remarque : le 'riz sauvage' n'est pas du riz (en réalité c'est une céréale de la famille de l'avoine), mais ces longs grains noirs sont excellents cuisinés avec du riz.
  2. les flocons : les grains de riz sont précuits à la vapeur, puis écrasés et séchés. Ils peuvent être incorporés dans des soupes, des purées, des crèmes qu'ils vont épaissir instantanément.
  3. la semoule de riz : plus la mouture devient fine, plus le riz perd en qualité nutritionnelle... Néanmoins, la semoule de riz est délicieuse en dessert du soir.
  4. la farine de riz complet : elle est largement utilisée, associée à des poudres levantes (en effet, sans gluten, la pâte ne lèvera pas sans aide), pour la confection des pains et gâteaux sans gluten. Pour les personnes non allergiques au gluten, mais seulement intolérantes, elle est intéressante associée à la farine de blé (par exemple pain 70% farine de blé, 30% farine de riz) : cela permet de préparer des pâtes levées avec moins de gluten.
  5. la crème de riz : c'est une farine précuite à la vapeur. Pour épaissir les potages, les sauces, ou pour réaliser des crèmes dessert express.
  6. le lait de riz : boisson végétale légère fabriquée à base de riz complet, qui, au naturel, peut être consommée ou utilisée en cuisine comme le lait de vache. Le lait de riz se décline aussi en boissons sucrées : vanille, chocolat, amande, noisettes...
  7. le sirop de riz : c'est un sucre visqueux (aspect du miel) à Indice Glycémique (IG) moins élevé que le sucre blanc (cela signifie qu'il passe un peu moins vite dans le sang). En plus, il est riche en minéraux, fibres et vitamines (voir mon post sur les sucres, le tout premier post de la catégorie 'mes ingrédients').

3/ Intérêts nutritionnels du riz :

Je ne vous épargnerai mon leitmotiv habituel sur ce blog : préférez le riz bio, qui lui n'est pas désherbé et traité tout au long de la chaine agroalimentaire à l'aide de produits chimiques dont on retrouve des résidus sur le produit final...(on trouve d'excellents riz bio en provenance d'Italie et de Camargue).

Le grain de riz paddy (c'est-à-dire tel quel après sa récolte) se compose de :

  • l'amande (ou le noyau) : qui contient 80% d'amidon (de l'énergie) et 20% de protéines
  • le germe : autour du noyau, c'est une source d'excellents nutriments (acides gras insaturés, protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes)
  • 3 enveloppes : elles protègent le grain. La dernière enveloppe n'est pas comestible, les deux autres sont également riches en fibres, protéines et micronutriments.

Le riz complet est débarrassé uniquement de la dernière enveloppe non comestible. Le semi-complet a perdu une partie des enveloppes, et parfois également une partie du germe : son intérêt nutritionnel est déjà diminué de moitié !

Le riz blanc ou raffiné ne comporte plus que l'amande, ne devenant ainsi quasiment qu'une source d'énergie (beaucoup d'amidon pour peu de protéines et autres micronutriments intéressants), et en plus avec un IG plus élevé que les riz semi-complet et complet (sans les fibres et les protéines des enveloppes, l'amidon du riz est rapidement transformé en glucose par l'organisme et passe plus vite dans le sang).

On a pris l'habitude de consommer du riz blanc pour ses avantages pratiques : il cuit plus vite et est plus digeste, notamment pour les intestins sensibles.

Le riz complet est une bonne source de protéines végétales : associé à une légumineuse (lentilles, haricots en grains, pois...) au sein du même repas, il permet d'obtenir tous les acides aminés essentiels équivalents à ceux des protéines animales. C'est le secret d'un bon repas végétarien : associer 2/3 de céréales à 1/3 de légumineuse pour pouvoir se passer de protéines animales. La cuisine traditionnelle indienne exploite cette règle de manière empirique depuis des siècles : le dhal (soupe de lentilles) accompagne très souvent le riz basmati ou les galettes de blé.

Enfin, le riz est riche en potassium, en phosphore, en magnésium et en calcium. Il contient également du silicium qui participe à la fixation du calcium, du phosphore et du magnésium. Cependant ces minéraux, ainsi que les vitamines A et B, sont contenus dans les enveloppes du riz : cela montre bien l'intérêt de manger le riz complet !

4/ La préparation du riz :

En fonction de sa corpulence et de son activité physique, on peut prévoir entre 65 et 100 g de riz cru par personne. Le riz, comme le pain ou tout autre féculent, sert de variable d'ajustement des calories absorbées lors du repas en fonction de son appétit.

Le lavage du riz : il faut rincer à l'eau claire les grains de riz, qu'il soit complet ou blanc.

Le trempage (dans de l'eau de source ou de l'eau filtrée) : toute une nuit pour du riz complet, environ 30 mn pour du riz blanc : le riz va se gonfler, sa cuisson sera plus rapide.

La cuisson : on égoutte le riz, on le met dans une cocotte à fond épais, on ajoute 2 fois son volume d'eau (par rapport au volume initial de riz cru, avant le trempage) et on le porte à ébullition. On réduit alors le feu a minima, et on le fait cuire à couvert (couvercle étanche sur la cocotte) : 15 à 20 mn pour un riz blanc, entre 30 et 40 mn pour les riz complet et semi-complet. La cuisson terminée, on éteint le feu et on laisse reposer le riz à couvert pendant 10 mn.

Rm :

  • les cuiseurs à riz électriques sont très pratiques quand on sait bien les utiliser... J'en parlerai dans mon prochain post sur le riz japonais.
  • quand on fait cuire du riz complet, vu la durée de cuisson, il est intéressant d'en préparer en grande quantité : on peut le conserver 2 à 3 jours au frigo dans un récipient fermé, ou bien le congeler.