Les légumes verts

Les légumes verts :

Ce qu’on appelle couramment ‘les légumes verts’ ne sont pas forcément de couleur verte, et vice versa : un petit pois (légumineuse) et un avocat (oléagineux) ne sont pas des légumes verts, alors qu’un poivron ou une carotte le sont…

En réalité la famille des légumes verts regroupe les légumes qui ne sont pas des légumes secs ou des légumes féculents (c’est-à-dire comportant de l’amidon). 

Voila en gros à quels légumes cela correspond : artichaut, asperge, aubergine, bette (dite également 'blette'), brocolis, céleri branches, céleri rave, champignons, choux, chou-fleur, coeur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, haricots verts et beurre, navet, pak-choï, panais, poireau, poivrons, potiron, pousses de bambou, salade, salsifi, tomate (en réalité c'est un fruit à proprement parler), topinambours.

(Rm : la carotte et la betterave sont un peu à part car très riches en sucres).

Intérêt nutritionnel des légumes verts :

Les légumes verts contiennent très peu de protéines et de lipides mais sont en revanche très riches en fibres, sels minéraux et vitamines diverses, notamment ceux ayant des propriétés anti-oxydantes, en eau, et ont des teneurs variables en glucides. De par la richesse en micronutriments de ces aliments il faut en consommer abondamment à chaque repas. 

Leur teneur en protéines est très faible, en général on en trouve moins d’un demi gramme pour cent grammes de produit, avec des protéines incomplètes car déficitaires en certains acides aminés essentiels.

Leur teneur en fibres est significative. Ces fibres, solubles et insolubles, ne peuvent pas être digérées par notre organisme et ont à ce titre de nombreux effets bénéfiques sur ce dernier : amélioration du transit intestinal et du fonctionnement du colon, intérêt bénéfique sur les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides, amélioration de la flore bactérienne symbiotique qui vit dans le colon.

Les glucides (sucres) sont peu nombreux dans les légumes verts (sauf dans la carotte et la betterave) mais bien présents dans les fruits. Les fruits et les légumes sont aussi un vecteur d’hydratation important puisqu’ils sont constitués à 80-90 % d’eau.

Les légumes verts dans une assiette équilibrée :

Il est important de savoir différencier les légumes verts des légumes féculents car ces derniers sont plus caloriques (plus riches en sucres lents et en sucres rapides) et n’ont pas les mêmes apports en eau et en fibres. 

Dans une assiette équilibrée (1/3 légumes verts, 1/3 féculents, 1/3 protéines), on pourra compter comme féculents du pain, des céréales, des légumineuses ou des légumes féculents.

Exemples :

-1/3 haricots verts, 1/3 riz, 1/3 viande ou volaille ou poisson

-1/3 brocolis, 1/3 lentilles, 1/3 viande ou volaille ou poisson

-1/3 d’épinards, 1/3 pommes de terre, 1/3 viande ou volaille ou poisson.

(Quantités moyennes pour un déjeuner ‘normal’ : un bol chinois (25cl) de féculents, un bol chinois de légumes verts (cuits ou en crudités), une part de protéines (125g), un laitage et un fruit.)

Ma façon de cuisiner les légumes verts :

La conservation et le choix du mode de cuisson des légumes verts sont déterminants pour préserver leurs vitamines : il faut acheter des légumes de saison frais (non flétris ou jaunis), si possible bios (pour avoir le moins de résidus chimiques possible) et les consommer rapidement (ne les garder que 3 jours maximum au réfrigérateur). La cuisson doit être la plus brève possible, et à une température pas trop élevée. 

C’est pourquoi je privilégie la cuisson des légumes à la vapeur douce (c’est-à-dire dans un cuiseur vapeur électrique, pas sous pression dans une cocotte minute) ou au wok (légumes émincés et saisis).

Les légumes sont bien évidemment délicieux en gratins, soufflés, cakes, quiches,…cuisinés avec du fromage, du beurre et de la crème fraiche. Mais quel dommage de les cuisiner si lourdement alors que certaines recettes toutes simples et légères les mettent en valeur sans graisses superflues !

Je me suis intéressée de près à la cuisine asiatique, notamment japonaise, qui sait parfaitement mettre les légumes en valeur, sans superflu : des épinards saisis au wok avec des graines de sésame, des poireaux émincés cuits à l’étouffée, des crudités accompagnées d’une vinaigrette légère à la sauce de soja…

Valérie Cupillard, dans son livre ‘Légumes bios, mode d’emploi’, décrit les légumes avec passion, nous apprend à les préparer et propose pour chacun d’entre eux des recettes toutes simples et légères.