("Du tofu au tamari", éditions Anagramme)

laitdesoja

Tout d’abord, une précision importante : il ne faut pas confondre le soja (soja jaune ou ‘soja hispida’, en photo ci-dessus) avec ce qu’on appelle communément les pousses de soja qui sont en fait des pousses de haricots Mungo, une autre légumineuse (en photo ci-dessous) :

 

pousses_de_soja    soja

 

 

 

 

 

Le haricot Mungo ou ‘faux soja’ ou soja vert, est consommé presque exclusivement sous forme germée et ses qualités nutritionnelles sont différentes du soja jaune. Les haricots Mungo sont notamment composés en majorité de glucides (sucres lents) alors que le soja jaune lui est apprécié pour sa richesse en protéines végétales.

Les pousses de haricots Mungo (et en particulier leur germination ‘maison’) feront l’objet d’un prochain article. Je les adore, notamment cuits au wok avec des épinards et du tofu.

 

Le soja jaune, lui doit être transformé avant de devenir consommable (par fermentation puis coagulation).

Il est cultivé et transformé en divers produits depuis des siècles en Asie, mais ses produits ne sont apparus en France que dans les années 1970, dans un premier temps uniquement pour l’alimentation animale. On trouve aujourd’hui beaucoup d’aliments dérivés du soja dans les magasins bios ou classiques, dans une large gamme allant des produits les plus traditionnels (miso, tofu, tamari, tempeh...) à ceux plus ‘occidentalisés’ (Sojasun, Sojayade et Cie).

 

1/ Soja traditionnel et soja industriel :

Aujourd’hui, le soja est omniprésent dans l’agroalimentaire occidental. On le retrouve sous diverses appellations : PVT (Protéines Végétales Texturées), PVH (Protéines Végétales Hydrolysées), huile végétale, margarine, lécithine, substitut de lait...Son utilisation massive permet d’ajouter aux préparations un aliment bon marché !

Pourtant le soja est un aliment aux qualités nutritives exceptionnelles si et seulement s’il est préparé de façon traditionnelle (fermentation très longue, parfois de plusieurs mois, pour développer sa richesse en oligo-éléments et en enzymes digestives). 

C’est pourquoi choisir des produits du soja certifiés par le label ‘biologique’ garantit un soja non OGM (en sachant que 80% de la production mondiale de soja est OGM...) et préparé selon les techniques traditionnelles.

 

2/ Les vertus nutritives du soja :

Encore un aliment au sujet duquel on entend tout et son contraire ! Certaines études en font un aliment miracle pour la santé, d’autres révèlent sa dangerosité à cause de ses phyto-oestrogènes...

Le soja est la meilleure protéine végétale : il contient 35 à 40% de protéines, alors que les viandes et poissons n’en contiennent que 15 à 27% ! En général, les végétaux ne contiennent pas des protéines complètes : c’est pour cela que les végétariens doivent toujours associer une légumineuse (haricots, lentilles, pois...) à une céréale (blé, maïs, riz...) pour ingérer tout le panel d’acides aminés vitaux. Le soja, lui, est une protéine complète aussi intéressante que les protéines animales (poissons, viandes, oeufs, laitages), mais sans leurs inconvénients (leurs acides gras saturés qui en trop grande quantité favorisent le mauvais cholestérol, les troubles cardio-vasculaires et certains cancers).

Le soja contient de ‘bonnes’ graisses : les lipides du soja sont principalement des acides gras insaturés et polyinsaturés, assez riches en omega 3 (les bons omega que l’on retrouve aussi dans l’huile d’olive et les poissons gras). Ces ‘bons’ lipides participent à de nombreux processus vitaux : la constitution et le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires. Leur consommation contribue à un meilleur fonctionnement métabolique, immunitaire et nerveux. 

La lécithine de soja : le soja contient naturellement un taux élevé de lécithine, un phospholipide (une graisse) qui est sécrétée par notre foie pour favoriser la solubilisation des corps gras dans le sang, notamment du cholestérol, et empêcher leur dépôt sur les artères. 

Des sucres lents contre les fringales : les glucides sont présents dans le soja, avec surtout de l’amidon et un peu de saccharose. L’amidon est un sucre lent qui apporte progressivement de l’énergie à l’organisme.

Des fibres pour le transit intestinal : le soja contient en grande partie des fibres insolubles qui participent au bon fonctionnement du transit intestinal ainsi qu’à la régulation de la faim et de la satiété. 

Une bonne source de minéraux et de vitamines : le soja contient du magnésium (immunité, régulation cardio-vasculaire, tonus neuro-musculaire, régulation de l’humeur, production d’énergie), du potassium (régulation de la pression artérielle, contraction musculaire notamment cardiaque), du calcium (en petite quantité mais mieux assimilée que le calcium du lait), des vitamines B (essentielles dans le métabolisme et l’équilibre du système nerveux, ces vitamines sont surconsommées par l’organisme en cas de stress), de la vitamine E (antioxydantes, protectrices de la membrane de nos cellules).

Les isoflavones et leurs vertus : la graine de soja est riche en isoflavones. Ce sont des polyphénols qui possèdent des propriétés antioxydantes et phyto-hormonales. Les phyto-hormones du soja exercent une action régulatrice quand les oestrogènes produits par l’organisme d’une femme sont en excès ou en insuffisance (d’où le rôle bénéfique des isoflavones du soja lors de la ménopause).

 

Y a-t-il un risque à consommer du soja...

  • à cause des phyto-hormones ? A l’heure actuelle, seules certaines études animales montrent que les phyto-oestrogènes du soja peuvent accélérer le développement de cancers hormonaux-dépendants. Mais rien n’a encore été observé chez l’homme...Et a contrario, de nombreuses études épidémiologiques sur les Asiatiques ont mis en relation la consommation de soja et la prévention de certains cancers (sein et prostate). Dans le cas d’un cancer déclaré ou en rémission, le soja est généralement contre-indiqué par principe de précaution en raison de son potentiel hormono-stimulant.
  • à cause des phytates ? Ces phytates, qui se trouvent dans toutes les légumineuses, diminuent l’absorption intestinale du calcium, du magnésium, du cuivre, du fer et du zinc. Cependant le processus de fermentation du soja neutralise les phytates : cela prouve encore une fois l’intérêt de manger le soja sous forme fermentée.
  • à cause du facteur anti-trypsine ? Ce facteur anti-trypsine est une substance contenue dans le soja qui s’oppose à la digestion en neutralisant l’effet des enzymes digestives. C’est à cause de cette substance que les asiatiques ont attendu des centaines d’années avant de pouvoir consommer le soja. Puis ils ont découvert que cette substance gênante était détruite par la cuisson à haute température, utilisée pour la fabrication du tonyu (lait de soja) et de ses produits dérivés (tofu, yaourts de soja...).

 

Conclusion : le soja est excellent...dans certaines limites :

  • à éviter pour les enfants de moins de 3 ans et les femmes en rémission d’un cancer hormono-dépendant ;
  • respecter des doses ‘raisonnables’ : 400g maxi par semaine, soit un produit par jour ;
  • consommer du soja biologique et si possible des produits fermentés.

 

3/ Les produits au soja issus d’une fermentation traditionnelle :

Procédé vieux de plus de 6000 ans, la fermentation est un moyen naturel de bonifier et conserver les aliments. Les protéines sont plus digestes, les micronutriments mieux assimilés.

Le miso : LE produit santé des Japonais !!! Ils en mettent à toutes les sauces, c’est le cas de le dire...Les Japonais ont même inventé une cinquième saveur pour lui : l’umami (sucré, salé, acide, amer, umami). C’est le goût des bouillons de viande, des champignons, du glutamate...tout ça mélangé. Le miso est une pâte épaisse issue d’une longue fermentation soit exclusivement à base de graines de soja, soit mêlées à des grains de riz ou d’orge. Le miso est un produit fabuleux qui se décline en quatre variétés correspondant chacune à ‘un terroir’ d’Asie. Je vous en reparlerai en détail dans un article dédié à cette merveille...

Le natto : un produit très frais qu’il faut consommer dans les 2 à 3 semaines après sa fabrication. C’est pourquoi on a du mal à en trouver. Pour sa fabrication, des graines de soja sont cuites à la vapeur puis ensemencées avec une bactérie. Son avantage est sa faible teneur en sodium (souvent élevée dans les produits au soja). 

Les sauces de soja : j’y reviendrai également dans un autre article. Il existe différentes saveurs et modes d’utilisation (wok, crudités, sushi, marinades...). Très important : il faut absolument les choisir bios ! Alors que les sauces de soja bios suivent le long processus de fermentation traditionnel qui leur donnent toutes leurs propriétés digestives et autres....les sauces de soja industrielles sont synthétiques !!! Elles sont réalisées à partir de farines de soja OGM traitées par des solvants, elles ne subissent pas de fermentation mais une hydrolyse sur base d’enzymes ou d’acides, et enfin sont additionnées d’arômes, de colorants, etc...Ce sont les sauces à bas prix qu’on vous propose dans les restaurants asiatiques bon marché. C’est un peu comme si l’on servait un mauvais vin de table à la place d’un bon crû sur une table française : ça ressemble à de la sauce de soja, mais cela n’en a pas les propriétés ni la saveur !!!

Le tempeh : les fèves de soja sont cuites, puis ensemencées avec une culture de champignons microscopiques. Après 24h/36h, on obtient du tempeh, une pâte assez dure à l’aspect proche de la nougatine. Le tempeh est d’origine indonésienne. Il est digeste et concentre toutes les vertus nutritionnelles du soja.

 

4/ Les produits à base de soja non fermenté :

Le tonyu : c’est le ‘lait de soja’, qui n’est pas du tout du lait en réalité. Pour sa fabrication, les graines sont triées, dépelliculées et broyées avec de l’eau. La purée ainsi obtenue est cuite, puis filtrée afin de séparer les fibres du soja du jus de soja. Le ‘lait de soja’ est alors de nouveau cuit pour garantir une parfaite digestibilité. On trouve le tonyu nature ou parfumé (les boissons de lait de soja cacaoté sont délicieuses), et même enrichi en calcium. Il peut s’utilisé froid ou chauffé dans les préparations culinaires, à la place du lait de vache.

Le tofu : il est obtenu à partir de tonyu caillé (non fermenté) à 84°C à l’aide de nigari (du chlorure de magnésium extrait du sel de mer). Le caillé est ensuite égoutté, puis pressé : on obtient alors des ‘pains’ de tofu frais (tofu ferme ou soyeux, suivant son degré d’humidité). Le tofu est riche en protéines, peu salé, peu calorique et plutôt fade. Il a la propriété de s’imbiber des saveurs des marinades ou des aliments avec lesquels il est cuisiné. Je rédigerai un article complet sur le tofu (fabrication, variétés, recettes).

Les yaourts au soja : on prépare des yaourts au soja ) partir de tonyu, avec le même mode de fermentation que les yaourts classiques. On trouve même des yaourts de soja au bifidus (la bactérie utilisée pour les fermentations de yaourts lactés). De  nombreux yaourts au soja sont aujourd’hui proposés dans la grande distribution : n’hésitez pas à vérifier leur teneur en sucres, les éventuels additifs et qu’il ne s’agit pas de soja OGM...Yaourt au soja ne signifie pas automatiquement ‘produit sain’...

La crème de soja : on la trouve en petites briques du type briquettes de crème fraiche liquide (sojacuisine, etc...). Encore une fois, elles ne se valent pas toutes ! Il faut lire la liste des ingrédients pour savoir si l’on a affaire à un aliment pas trop industriel...

Les protéines texturées de soja : elles sont obtenues par un procédé industriel à haute température qui dénature les structures moléculaires des protéines et des lipides. Je ne les recommande donc pas. Dans ce cas, mieux vaut un bon steak...

 

5/ Les produits au soja lacto-fermenté :

Le tofu lacto-fermenté : se trouve au rayon frais des magasins bios. C’est le résultat de la rencontre des techniques fromagères avec le lait de soja. Cela donne au tofu un goût un peu ‘acidulé’ excellent pour les recettes de type fromagères.

La crème lacto-fermenté de soja : conditionnée dans des pots comme la crème fraiche, au rayon frais des magasins bios. Elle s’utilise comme la crème fraiche.

 

L’éventail des produits dérivés du soja est donc très large...Du fait de sa teneur en phyto-hormones, il faut se méfier de ne pas ‘cumuler’ les aliments à base de soja tout au long de la journée (du genre : muesli au lait de soja le matin, steak de tofu et yaourt de soja le midi, soupe miso et tempeh le soir...)...Mais il serait également bien dommage de se priver de tous des bienfaits ! Tout est question de dosage, comme souvent pour les bonnes choses...